Let’s go- dem Zucker auf der Spur

Hey ihr Lieben,

wie viele von euch bereits mitbekommen haben, versuche ich in letzter Zeit bewusst meinen Zuckerkonsum zu reduzieren. Motiviert hierfür wurde ich durch die „30 Tage Challenge – Wir sparen am Zucker nicht am Spaß!” von Alpro und sisterMAG. Ich hatte mir schon oft überlegt, eine gewisse Zeit meinen Zuckerkonsum genauer zu beobachten, zu reduzieren oder sogar ganz zu verzichten, aber Ausreden gibt es ja bekanntlich immer. Wer kennt dies nicht?

Der Zeitraum war perfekt gewählt. Ostern stand gerade vor der Tür und den meisten von euch wird das Wort “Fastenzeit” ein Begriff sein. Ich habe den Eindruck, dass das Thema als Kind etwas populärer war. Umso älter man wurde, desto weniger bekam man von der Fastenzeit mit oder desto weniger setzte man sich mit dem Thema auseinander. Eigentlich ist das ziemlich schade, denn bewusst auf Dinge zu verzichten, hilft uns wieder zu erkennen und wertzuschätzen, was man im Alltag als selbstverständlich wahrnimmt. Wir leben in einer Zeit, in der alles möglich ist und in welcher die meisten unter uns auch so gut wie alles haben können. Manchmal wissen wir gar nicht, was wir alles besitzen, in welchem Überkonsum wir selbst leben und was für ein Überangebot uns letztendlich geboten wird – hier spreche ich nicht nur von materiellen Dingen, sondern auch von unserer Ernährung.

Zu schätzen, was wir tagtäglich als selbstverständlich sehen, ist nicht gerade einfach. Noch schwieriger ist es, zu begreifen, dass gerade dieses große Angebot an vorgefertigen Lebensmitteln im Supermarkt nicht immer förderlich und gesund für uns ist. Disziplin und vor allem Wissen und Wille sind hier ein Schlüssel zum gesunden Leben. Ohne Vorinformationen, kann man wiederum auch nicht wissen, dass eine zuckerbewusste Ernährung durchaus gesünder ist. Natürlich weiß jeder, dass übermäßige Süßigkeiten nicht gut für die Zähne und den Organismus sind, aber dass so viel mehr dahinter steckt, als man denkt, nicht.

Erinnert ihr euch noch an die Fastenzeit der letzten Jahre? Verzichtet ihr gegebenenfalls momentan ebenso auf irgendwas? Früher nahm ich mir häufig vor, auf den Computer oder auch auf Süßigkeiten zu verzichten. Durchgehalten habe ich es in 80% der Fälle nicht, aber dies ist auch in Ordnung. Gerade wenn man jünger ist, versteht man vielleicht noch nicht den positiven Effekt dahinter, warum man dies tun sollte. Wenn ihr den Begriff “Verzicht” hört, bin ich mir sicher, dass bei den meisten von euch eine negative Assoziation geweckt wird und das Wort so auch automatisch mit einer negativeren Wertung einhergeht. “Verzicht” steht für viele im Fokus einer Challenge, insbesondere, wenn es um Zucker geht. Bei der Alpro 30 Tage Challenge ist dies nicht der Fall! Anhand der Steigerung unseres Bewusstseins für Zuckerquellen und die Mengen unseres täglichen Konsums, lernt ihr euren Zuckerkonsum Schritt für Schritt zu reduzieren und somit die Balance wiederherzustellen. Ihr seht, Balance und Bewusstsein sind die Schlüssel zum Erfolg. Wenn ihr solch eine Art von Challenge ganz gelassen angeht und euch natürlich auch freiwillig für diese “Herausforderung” entscheidet, dann werdet ihr feststellen, dass eine Challenge Spaß machen kann. Also LET’S GO:

Ziel der Challenge:

Nun war es soweit: Ich sehnte mich nach einer neuen Herausforderung und freue mich, euch von all meinen bisherigen Erfahrungen zu berichten. Eins kann ich euch vorweg sagen: Es war der ein oder andere Tag dabei, an dem ich mich nicht 100% an alle Regeln hielt, aber das kommuniziere ich auch ganz offen und ehrlich und ist auch bei der Challenge wirklich nicht so strikt angelegt. Wir sind alle nur Menschen! Wichtig ist, dass wir uns von solchen Rückschlägen nicht demotivieren lassen!

Ziel der Challenge ist es, anhand verschiedener täglicher Aufgaben, die eigene Zuckerbalance zu analysieren und natürlich auch zu optimieren. Zusätzlich handelt es sich noch um eine Art “Achtsamkeitsübung”, in der ihr lernt, euren Körper wieder neu kennenzulernen und so dessen Balance wiederzufinden. Wie ihr wisst, kann sich unsere Ernährung auch sehr auf unsere Laune und unser Wohlbefinden auswirken. Versucht nicht, von heute auf morgen euren Zuckerkonsum rapide runterzuschrauben, denn damit helft ihr niemandem (by the way: euch auch nicht).  Beginnt das Projekt ganz entspannt, bereitet euch richtig vor und verändert eure Handlungen und Denkweisen step by step, so wie es in der Challenge angelegt ist.

Warum 30 Tage?

Unsere Ernährung und vor allem unsere kleinen Sünden sind nichts anderes als Gewohnheiten. Wenn man sich es angewöhnt, jeden Tag nach dem Essen oder dem Kaffee ein Stück Schokolade zu verzehren, hat sich dies etabliert und in uns verankert. Wenn die Schokolade am nächsten Tag fehlt, fragen wir uns ganz selbstverständlich “warum”, weil wir uns den kleinen Genuss antrainiert haben. Wir haben uns selbst auf diverse Dinge konditioniert und hinterfragen dies nicht mehr. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und es ist schwierig, aus gewissen Routinen auszubrechen oder neue einzuführen. Um eine neue Routine zu etablieren, benötigen wir etwa 30-60 Tage. Aus diesem Grund wurde der Zeitraum der Challenge auf dreißig Tage gelegt. Wenn du dann erstmal deinen Lauf hast, bin ich mir sicher, dass du danach noch motiviert bist, weiterhin etwas Gutes für deine Zuckerbilanz zu tun.

Let’s go! 

Wichtig zu betonen ist, dass Zucker an sich nichts “Böses” ist, aber die Balance bzw. Zuckerbilanz des Tages einfach stimmen sollte. Zucker soll nicht verteufelt oder komplett aus der Ernährung gestrichen werden, sondern bewusster konsumiert werden.

Woche 1: In der ersten Woche lernt ihr, wie viel Zuckergehalt in einzelnen Produkten steckt und Nährwerttabellen richtig zu lesen, um danach besser die eigenen Zuckerfallen im Alltag entdecken zu können und diese durch andere Lebensmitteln auszutauschen. Gerade in den ersten Tagen ist es super wichtig, dass die Veränderung langsam in eurem Kopf beginnt, denn diese dauert häufig am längsten. Bei der Challenge ist es das Ziel sich anzugewöhnen, maximal die empfohlene Tageshöchstmenge von 90 Gramm Zucker zu euch nehmen – ihr könnt entscheiden, wie sich eure Mahlzeiten zusammensetzen. Beachtet dabei, dass es sich bei dieser Referenzmenge nicht nur auf den zugesetzten Zucker ankommt, sondern auch der von Natur aus enthaltene Zucker mit einberechnet werden muss.

Nun muss euer theoretisches Wissen in die Praxis übertragen werden.  Ich weiß nicht, ob ihr bei euren Einkäufen mal darauf geachtet habt, wie viel Zucker pro 100g in Joghurts oder Milch stecken? Wenn nein, solltet ihr das unbedingt tun. Gerade in diesem Bereich gibt es ganz große Unterschiede und es ist toll, dass es die Möglichkeit gibt, zu pflanzlichen Alternativen (sogar komplett zuckerfrei) von Alpro greifen zu können, die weniger Zucker enthalten. Wenn man in seinem täglichen Müsli die Milch gegen eine pflanzliche Alternative austauscht, für den Kaffee einen Hafer- oder Mandeldrink wählt oder einfach den abendlichen Joghurt gegen eine Sojajoghurtalternative auswechselt, kann man schon so viel mehr erreichen, als man denkt. So hat ein Glas Kuhmilch mit 200ml Inhalt bereits 9,6g Zucker, wohingegen der Alpro Sojadrink Original auf dieselbe Menge mit 5g Zucker auskommt und der Sojadrink Ungesüßt komplett zuckerfrei ist. Merkt euch: Alle Kleinigkeiten summieren sich und die Denkmuster “das bisschen Zucker mehr oder weniger macht auch nichts mehr”, “nun habe ich eh schon gesündigt” etc. sollten direkt abgeschafft verbannt werden. Gebt nicht auf!

Wann sprechen wir von welchem Zuckergehalt?

Geringer Zuckeranteil: ≤ 5g/100g  ; Hoher Zuckeranteil: > 22,5g/100g

Das Schöne am Austausch der jeweiligen Produkte: die Produkte von Alpro sind super lecker und es bedeutet nicht mal einen “Verzicht”. Es handelt sich lediglich um eine kleine Umstellung, die nach und nach eure alten Angewohnheiten ablöst. Da ich auch ohne die Challenge seit Jahren vor allem Alpros Hafer-, Mandel- und Kokosdrink verwende, war dieser Schritt für mich mehr als easy.

Wenn ihr euch dazu entscheidet, die Challenge zu starten, lege ich euch das kostenlose Booklet von Alpro ans Herz. Dieses könnt ihr euch ganz einfach ausdrucken und dann Tag für Tag verwenden. Ihr findet nicht nur ganz viel wissenswertes über Zucker, sondern auch tägliche Motivationshilfen, Tipps Tricks und Inspirationen für gesunde Rezepte. Mit dem Booklet könnt ihr besser in die Materie einsteigen, weil ihr eure eigenen Tabellen und Seiten ausfüllen und ergänzen könnt und so schwarz auf weiß vor euch liegen habt.

Die erste Woche gestaltete sich für mich etwas ungewohnt, weil man erstmal merkt, wieviel Zucker man eigentlich konsumiert. Für mich war es hilfreich, viel unterwegs zu sein, damit man erstens nicht aus Langweile nascht und zweitens abgelenkt ist. Wenn ich dann Lust auf etwas Süßes verspürte, fragte ich mich in dem Moment immer “warum benötige ich gerade etwas Süßes” und hielt Ausschau danach, welche Alternativen mich ebenso zufrieden stellen würden. Aus diesem Grund habe ich viele zuckerreduzierte Kuchen gebacken, die ich bei Heißhunger Attacken verspeisen konnte. Für Leute, die nicht gerne backen oder sich dies zeitlich nicht einrichten können, empfehle ich Mugcakes (Mikrowellenkuchen). So wird euch der Umstieg auf jeden Fall einfacher fallen. Toll an der Challenge ist, dass man ja nicht von jetzt auf gleich die Naschereien lassen soll, sondern Stück für Stück an die Reduzierung herangeführt wird. Indem ihr sofort auf alles verzichtet, wird euer Verlangen vielleicht eine Weile unterdrückt und kompensiert, aber überfällt euch dann umso schlimmer. Und Verbote sind wirklich nicht der Weg zu einer ausgeglichenen Balance. Macht euch dies von Anfang an bewusst, haltet euch ans Booklet und bereitet euch vor allem vor. Vorbereitung ist nun mal alles

Was habe ich aus der ersten Woche mitgenommen?

In der Vergangenheit habe ich aufgrund des niedrigeren Fettgehalts des Öfteren zu Light-Produkten gegriffen – diese enthalten zwar weniger Fett, dafür aber häufiger mehr Zucker oder Stärke, damit der Geschmack und die Konsistenz erhalten bleiben. Dessen war ich mir überhaupt nicht bewusst bzw. habe ich mich mit dem Thema nie beschäftigt und das deshalb gar nicht kontrolliert / wahrgenommen. Für unseren Körper ist es oftmals gesünder, zu den originalen Produkten zu greifen und die paar Kalorien mehr in Kauf zu nehmen. In der Challenge habe ich diesen Tipp eingehalten und muss sagen, dass ich die originalen Produkte weitaus bewusster verwendet habe, als die zahlreichen Light Produkte. Ansonsten fand ich die aufgelistete Tabelle aller Obstarten super hilfreich. Beispielsweise wusste ich, dass Beeren eher weniger Zucker enthalten und Bananen dem kompletten Gegenteil entsprechen. Andere Obstsorten habe ich bis zur Challenge noch nie eingeordnet und lag beispielsweise bei der Mango und Papaya mit meiner Schätzung komplett daneben. Die Papaya enthält gerade mal 2.4g Zucker pro 100g und die Mango ganze 12.4g. Hier seht ihr einen kleinen Ausschnitt der Tabelle:

Woche 2: Wenn du soweit schon gekommen bist, hast du meiner Meinung nach schon einen Meilenstein geschafft. Nun steht dir nichts mehr im Wege, die Challenge komplett durchzuziehen. In der zweiten Woche ist mir persönlich aufgefallen, dass mein andauerndes Verlangen nach Süßem, erstaunlicherweise, schon besser geworden ist. Ich habe gemerkt, dass ich wieder motivierter bin, Gerichte selbst zuzubereiten, bewusster einkaufen zu gehen und es auch bevorzuge, zuckerbewusste Backkreationen oder selbstgemachte Brotaufstriche zu zaubern. Mein Freund, der sich zuerst gegen die Challenge stellte, hat sich automatisch mitziehen lassen und fand nach und nach Gefallen an der kleinen Herausforderung.

In der zweiten Woche dreht es sich genau um diesen Punkt. Du sollst deine Mahlzeiten und Snacks planen und natürlich diese selbst zubereiten. Um überhaupt zu erkennen, auf welchem Stand deine Geschmacksnerven sind, solltest du dir als Geschmacksprobe eine Mahlzeit komplett ohne Zucker und Süßungsmittel zubereiten und danach erkennen, wie viel du noch nachsüßen musst. Mit dieser Vorgehensweise kannst du dich perfekt an die süßen Leckereien ran tasten. Dieses Experiment war für mich ziemlich erschreckend, weil ich gemerkt habe, wie viel Süße ich gewohnt bin. Ich süße beispielsweise sehr viel mit Zuckeraustauschstoffen und musste extrem viel Zucker dazu geben, um überhaupt eine Süße wahrzunehmen. Meine Mutter hingegen hatte bei dem Test eine ganz andere Schwelle der Süßempfindung aufgezeigt. Sie war froh, dass ich zur Abwechslung nicht so extrem wie sonst gesüßt habe, weil sie meine gebackenen Kuchen in der Vergangenheit als ein “wenig” zu süß wahrgenommen hat. Ab diesem Zeitpunkt der Challenge versuchte ich, Joghurts nur mit Obst und nichts anderem zu süßen. Es hört sich vielleicht doof an, aber normalerweise gebe ich sogar in diese eine zusätzliche Süße, weil ich das Obst als nicht süß genug empfinde. Das ist ähnlich wie mit dem Pfeffer und Salz – man kennt ja die Leute, die aus Gewohnheit sogar in Restaurants die Gewürze direkt über den Teller streuen, ohne das Gericht davor probiert zu haben.

Nice to know: Bei den meisten Rezepten aus dem Internet kannst du die Zuckermenge ganz einfach reduzieren. In der Regel reichen 75% der in den Backrezepten angegebenen Menge völlig aus. Dies gilt ebenso bei Konfitüren, oder auch Salatdressings und Chutneys.

Zwei Tipps aus der zweiten Woche: Gehe nie mit Hunger einkaufen und versuche Weißmehlprodukte zu vermeiden. Diese lassen den Blutzuckzerspiegel schnell ansteigen und genauso schnell wieder in die Tiefe stürzen, was den Heißhunger hervorruft. Da ich wegen meiner Weizenallergie schon seit Jahren einen großen Bogen um diese Regale mache, war es für mich ein „Zuckerschlecken“, diesen versteckten Fallen aus dem Weg zu gehen. Gott sei Dank

Was habe ich aus der zweiten Woche mitgenommen?

In der zweiten Woche habe ich wie bereits erwähnt, neue Inspirationen von Rezepten bekommen und meinen Lieblingsdip für mich entdeckt. Ansonsten habe ich festgestellt, dass sich vor allem die Alpro Hafer- und Sojadrinks besonders gut für den Kaffee eignen, da sie sich super gut schäumen lassen. Der Haselnussdrink Original ist für den Kaffee mein absoluter Favorit – must have in jedem Haushalt! Der Zuckeranteil: Da Kuhmilch 4,9g Zucker pro 100ml enthält, spart ihr mit den pflanzlichen Drinks von Alpro einiges an Zucker, beim Haselnussdrink sind es ca. 1/5.

Ein wichtiger Hinweis der zweiten Woche: Versucht größtenteils die Finger von süßen Produkten, die mit Süßstoffen oder Zuckeralkoholen gesüßt sind, zu lassen. Diese sind trotzdem Naschereien und sehr süß, was dir eine Entwöhnung vom süßen Geschmack nochmal unnötig erschwert.

Woche 3: Eine Veränderung, über die ich ganz stolz berichten möchte: Meine Haut hat sich verbessert. Dies war definitiv die größte Motivation für mich, nach der Halbzeit weiter durchzuhalten. Denn was gibt es schöneres, wenn man merkt, dass der Körper sich positiv verändert? Ein weiterer positiver Aspekt: Immer weniger Zucker-Cravings.

In der dritten Woche beschäftigt ihr euch hauptsächlich damit, welche Lebensmittel am besten rund um die Uhr in eurem Vorratsschrank vorhanden sein sollten und welche Tricks euch bei Heißhunger helfen. Es ist ganz normal, dass du mal Lust auf etwas Süßes hast – auch wenn du nach und nach deinen Zuckerkonsum besser im Griff hast. Vor allem die Frauen unter uns, kennen vielleicht diese Tage vor der Periode, in denen man den ganzen Tag und am liebsten noch die Nacht vor dem Kühlschrank verbringen könnte.

Was hat mir am besten bei Heißhunger geholfen?

Ein leckerer Kakao! Natürlich kaufst du dir kein fertiges Kakaopulver wie du es höchst wahrscheinlich von deiner Kindheit kennst, sondern bereitest dir deinen eignen, zuckerbewussten Raw-Kakao zu.

Rezept: 250 ml Alpro Mandel- oder Haselnussdrink erhitzen, etwas rohen Kakao sowie Zimt oder Vanille unterrühren. In eine Tasse füllen und genießen!

Wenn der Heißhunger danach noch nicht weg war, griff ich zu 1-2 Händen von Nüssen. Achtet hier darauf, dass diese naturbelassen sind. Ich bin mir sicher, dass ich den letzten Monaten mehr Nüsse als in meinem ganzen Leben zuvor gegessen habe, aber diese halfen mir nun mal von meiner “Kokosriegel-Sucht” weg zu kommen

Für alle Schokoladenliebhaber: Je höher der Kakaogehhalt in der Schokolade ist, desto weniger Zucker steckt in der Schokolade. Wenn es ohne eine Schokolade nicht geht, greif zu ein oder zwei Stückchen dunkler Schokolade. Wenn du diese bewusst und langsam genießt, wirst du merken, dass der Heißhunger im Nu verschwindet, du ein besänftigtes Gefühl erlebst und auch kein Bedürfnis mehr hast, die ganze Tafel verdrücken zu wollen.

FAZIT:

Ich ziehe definitiv eine positive Bilanz aus der Challenge und weiß nun auch, dass es nicht nur eine Behauptung ist, sondern dem Körper wirklich total guttut, die eigene Zuckerbilanz ausgeglichener zu halten. Man fühlt sich vitaler, ist positiver gestimmt und verspürt viele positive Veränderungen, wie zum Beispiel ich bei mir eine reinere Haut sehe. Ich bin mir sicher, dass ich die Challenge hätte konsequenter durchziehen können, weil ich doch ziemlich lange gebraucht habe, um in den Flow zu kommen. Vergleicht euch nicht immer mit anderen und seid stolz auf das, was ihr geschafft habt. Seitdem die Challenge beendet ist, konsumieren mein Freund und ich vergleichsweise weniger Süßigkeiten als sonst und greifen automatisch des Öfteren zu pflanzlichen Alternativen von Alpro. Es ist verrückt, wie sich in dieser kurzen Zeit doch einige Muster neu bildeten

In den nächsten Monaten möchten wir weiterhin versuchen, bewusster mit der Ernährung bzw. der Zuckerbilanz umzugehen und dabei natürlich weiterhin das hilfreiche Booklet im Kopf behalten.

Falls ihr Lust habt die Challenge zu starten, könnt ihr mir liebend gerne eine Nachricht zukommen lassen- ihr wisst ja: GEMEINSAM SIND WIR IMMER STÄRKER  Der Hashtag #wirsparenamZuckernichtamSpaß ist auch immer noch lebendig.

Ihr könnt jederzeit mit der Challenge starten – der Beginn ist zeitlich ungebunden und ihr könnt ebenso jederzeit auch eure Liebsten motivieren, die eigene Zuckerbalance gemeinsam wiederzufinden.

Ich gebe mir Mühe, in nächster Zeit weitere gesammelte Rezepte auf meinen Blog zu stellen. Hier sind schon mal drei Favoriten Frühstücks und Snack Rezepte:

Bananen Pancakes:

• 1 Ei
• 1/2 Banane
• 2 TL Zimt
• 45g Haferflocken (oder Hafermehl)
• 100ml Alpro Mandeldrink ungesüßt
• Toppings nach Wahl

Zubereitung:

Haferflocken mit dem Zimt in den Mixer geben und zermahlen. Danach das Ei, die Banane sowie Mandelmilch dazu geben und nochmals kräftig durchmixen. Bei mittlerer Stufe in der Pfanne gold braun backen.  Und nun könnt ihr euren Teller mit allen Toppings “dekorieren” und alles genießen 🙂

Zucchini Porridge:

• 100g Zucchini
• 50g Haferflocken
• Alpro Soja- oder Mandeldrink Ungesüßt
• Whey Pulver nach Wahl

Zubereitung:

Die Zucchini raspeln und die Flocken dazu geben. Die Masse mit dem Drink eurer Wahl bedecken und die Schüssel für einen kurzen Moment in die Mikro stellen. Danach raus holen, mit etwas Whey oder Agavendicksaft süßen, einen weiteren Schuss Soja- oder Mandeldrink einrühren (bis die Masse schön cremig wird). Für den letzten Feinschliff empfehle ich euch, die Zoats mit Nüssen, Samen oder Obst zu toppen.

Haselnuss Schoko Porrdidge: 

Wenn ihr einen nussigen Geschmack bevorzugt, empfehle ich euch diese simple Variante des Haferbreis.

• 30g Buchweizenflocken
• 30g Haferflocken
• Alpro Haselnussdrink Original
• Backkakao
• Bourbon Vanille, Zimt
• Toppings nach Wahl

Zubereitung:

Die Flocken mit etwas Haselnussdrink aufkochen lassen. Während des Kochens Kakaopulver, gemahlene Vanille sowie Zimt dazugeben. Abwarten bis eine cremige Masse entsteht – ggf. müsst ihr nochmal einen weiteren Schuss Haselnussdrink oder Wasser hinzufügen. Von der Herdplatte nehmen, nach Lust und Laune dekorieren und genießen 🙂

Ich hoffe, dass euch der Beitrag gefallen hat und ich euch etwas motivieren konnte, sich über seine eigene Zuckerbilanz und die Gesundheit Gedanken zu machen.

Eure @_michellespr 🙂