Lauf Baby, lauf

18. December 2019

Laufen… Da ich mich ganz lange selbst gegen das Laufen gesträubt habe, immer wieder behauptete, dass Laufen meinem Körper nicht bekäme und ich joggen sogar „hasse“, dachte ich mir, dass es ganz cool wäre, einen Beitrag rund um das das Laufen zu verfassen. Wer mir auf Instagram etwas folgt, weiß inzwischen, dass ich die Liebe zum Laufen entdeckt habe. Laufen ist neben den zahlreichen positiven gesundheitlichen Aspekten für mich die beste Medizin für die Seele. Es hilft mir, den Gedanken einen Moment lang freien Lauf zu lassen, dem Alltag somit kurzzeitig zu entfliehen, sich komplett anders zu fokussieren und den Stress abzubauen. Bei Stress oder Frust neigen viele Menschen dazu, als Kompensation zu Süßigkeiten zu greifen, um sich einen einen kurzen Moment besser zu fühlen: das Belohnungssystem im Gehirn wird durch den Zucker aktiviert und Dopamin wird ausgeschüttet. Wie geht’s weiter? Erst sind wir happy, danach meistens noch „unglücklicher“, weil sich alles auf den Hüften fest setzt und wir unserem Körper noch mehr Energie hinzugefügt haben, als wir eigentlich benötigen. Den gleichen Effekt könnt ihr mit Sport erzielen- hier ist nur das Langzeitergebnis besser. Seit ich neben dem Kraftsport noch regelmäßig laufen gehe, habe ich eine viel bessere Body Balance, ein ganz anderes Empfinden zu mir selbst. Ich merke, wie sich die Kondition nach und nach verbessert und merke auch, wie mir diverse Aufgaben und Pflichten generell besser gelingen, weil Körper und Geist im Gleichgewicht sind.

Momentan läuft eine tolle Kampagne #BEATYESTERDAY von Garmin, die euch unterstützen möchte, einen gesunderen und aktiveren Lebensstil zu verfolgen. Jeden Tag das Beste aus sich raus holen – das Motto soll uns und vor allem unseren inneren Schweinehund antreiben! 🙂

Die Evolution des Laufens:

Jahrmillionenlang war Fitness eine Notwendigkeit zum Übeleben: unsere Gene sind auf Bewegung vorprogrammiert, was man sich mal durch den Kopf gehen lassen muss. In den Urzeiten legten die Menschen als Sammler und Jäger um die 40 Kilometer (= Marathon) pro Tag für ihren Nahrungserwerb zurück. Und heute? Ein Großteil der Bevölkerung (hier spreche ich die gesunden Menschen an) möchten von Sport nichts hören oder empfinden es einfach nicht als wichtig. Laut Statistiken gab es im Jahr 2019 rund 11,67 Millionen Personen in Deutschland, die mehrmals wöchentlich Sport trieben. Und der Rest?

Motivation:

Wenn man in Gesprächen verwickelt ist, bei denen es sich um Sport bzw. um das Laufen dreht, betonen die Leute zu 90% den Aspekt der Figur. Natürlich spielt die Figur eine Rolle, aber viel wichtiger sollte doch unsere Gesundheit sein?! Allgemein verbinden wir Fitness oft mit guter Ernährung, körperlicher Aktivität, Schlankheit und Wohlbefinden. Im engeren Sinne hat Fitness mit sportlicher Leistungsfähigkeit und der Herz-Kreislauf Fitness zu tun. Unsere Gesundheit können wir nicht delegieren – wir sind der eigene Chef und sollten uns selbst darum kümmern. Wer sonst? Einen sehr schönen Spruch, den ich in einem Buch las, hieß „GESUNDHEIT IST GEWISS NICHT ALLES, ABER OHNE GESUNDHEIT IST ALLES NICHTS!“

Gesundheitssport ist Ausdauersport:

Sport und Sport ist nicht dasselbe. Dies muss ich euch ja nicht erzählen – ich habe mich beispielsweise jahrelang hauptsächlich nur mit dem Krafttraining und Cardio-Einheiten auf dem Crosstrainer oder Stepper beschäftigt. Als ich dann auf einem Event fünf Kilometer joggen sollte, habe ich erstmals so richtig zu spüren bekommen, wie schlecht meine Kondition ist. Für mich waren fünf Kilometer unglaublich viel – tagelang zuvor war ich wegen des Laufes aufgeregt und hätte am liebsten gesagt, dass ich nicht teilnehme. Einfach nur aus Angst, nicht mithalten zu können. Dies war mein Schlüsselmoment. Nicht meine Figur, nicht direkt der Gedanke an meine Gesundheit, sondern einfach die Erkenntnis, dass ich mehrmals die Woche Sport treibe, mich als „super fit“ dar stelle und dann nicht mal ohne komplett außer Puste zu sein, mehrere Treppenstufen hochlaufen zu können oder einen gemütlichen Lauf absolvieren zu können. Ein weiterer persönlicher Grund, der für mich immer gegen das Laufen sprach, waren die vielen Termine beim Kardiologen in meiner Kindheit. Jahrelang hatte ich Probleme mit meiner Gesundheit und hatte somit „Angst“ vor extremer Belastung, was aus objektiver Sicht total Quatsch ist, da das Laufen das Herz und die Lunge stärkt. Wenn ihr also euer Herz schonen möchtet, solltet ihr nicht ruhen, sondern laufen. Natürlich alles im Maße und kontrolliert – aus diesem Grund trage ich immer eine Pulsuhr beim Sport, damit die Kontrolle gegeben ist. So könnt ihr bei jederzeit die Symptome eures Körpers ablesen und das Training individuell anpassen. Wichtig ist zu wissen, dass nicht jeder Tag gleich ist. An manchen Tagen seid ihr leistungsfähiger und anderen Tagen nicht – dies kann mit eurem Schlaf, mit der Ernährung, dem Stress und Hormonen zusammen hängen. Hört auf euren Körper – keiner kennt ihn so gut wie ihr.

Nice to know: Das Herz eines Ausdauersportlers schlägt ökonomischer, vergrößert sich und sinkt den Ruhepuls im Alltag ab. Der Ruhepuls ist bei allen alltäglichen Aktivitäten sowie in der Nacht deutlich niedriger als bei jemanden Untrainierten, was bedeutet, dass das Herz weniger schlagen muss und sich somit schont. Die Ausrede, keine Zeit für Sport zu haben, gilt übrigens nicht. Wer für seine Gesundheit keine Zeit hat, macht in seiner Lebensplanung „etwas falsch“.

Fitnesstracker

Bevor ihr euch eine Uhr zulegt, solltet ihr genauestens überlegen, was für Funktionen für euch essentiell sind und welche „Extras“ ihr euch wünscht. Inzwischen habe ich einige Uhren getestet und wurde oftmals etwas enttäuscht, da die Uhr beispielsweise gerade bei der Herzfrequenz Messung nicht 100% genau war oder nicht allzu viele Trainingskategorien in den Einstellungen bot. Seit zwei Monaten teste ich den Fitnesstracker von GARMIN und kann die Uhr nach dieser langen Periode mit guten Gewissen weiter empfehlen. Zu den oben genannten Funktionen war für mich zusätzlich noch wichtig, dass die Uhr wasserdicht ist, der eigene Musikaccount verbunden werden kann, der Akku länger als 2 Tage hält und die Watch nicht klobig aussieht, damit sie im Alltag getragen werden kann. Die ganzen anderen Funktionen habe ich ehrlicherweise selbst erst Stück für Stück (learning by doing) entdeckt und bin extrem fasziniert, was heut zu Tage alles Möglich ist.

Kalorienverbrauch: Man sagt, dass beim ruhigen Laufen oder flotten Walking pro Kilometer ungefähr so viele Kalorien verbrannt werden, wie man in Kilogramm schwer ist. Einen genaueren Verbrauch seht ihr ja sowieso auf eurem Tracker 🙂

Die positiven Aspekte des Laufens auf einem Blick:

Indem du deine Ausdauer, also die Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung verbesserst, hältst du automatisch im Alltag bzw. in deiner Freizeit länger durch
Dein Grundumsatz erhöht sich durch den regelmäßigen Kalorienverbrauch: du kannst das Essen ohne schlechtes Gewissen mehr genießen und gerade in der Weihnachtszeit mehr schlemmen 🙂
Dein Fettstoffwechsel wird aktiviert; überschüssiges Fett wird beim Laufen abgebaut —> die aktive Körpermasse nimmt prozentual zu
Egal wie müde du bist: Nach einem Lauf bist du zunächst wach und konzentriert; abends kannst du super schlafen
Stärkung des Immunsystems: weniger Erkältungen und grippale Infekte bzw. eine schnellere Ausheilung
Sehnen und Knochen werden stabiler; dein Herz & Kreislaufsystem wird belastungsfähiger, die Gefäße elastischer und die Blutwerte besser
Abstand vom Alltag nehmen: beim Laufen kann man perfekt Kopfarbeit leisten; über private oder auch berufliche Probleme nachdenken
Freisetzung von des Glückshormons Serotonin sowie Endorphinen: Entgegenwirken von Depressionen

Wie oft geht ihr optional laufen bzw. wie fange ich am Besten an?

Viele Läufer machen gerade am Anfang aus der Euphorie und Motivation heraus den Fehler, nach einem sportlichen Tag nicht genügend Regenerationszeit einzuhalten. Merkt euch, dass jedes Training nur so gut ist, wie es vor und nachbereitet wird. Des Motto „One Day hard – one day easy“ solltet ihr einhalten. Auf einem Belastungstag folgt ein Erholungstag ohne Sport oder mit einem Training, das andere Muskelgruppen beansprucht und nicht so intensiv ist.

Ganz wichtig: Lauft nur (oder treibt generell nur Sport), wenn ihr gesund seid. Wenn ihr gerade das Gefühl habt, eine Erkältung auszubrüten oder seit gestern erst wieder fieberfrei seid: gönnt eurem Körper Erholung und Ruhe. Oftmals fühlt man sich nach einer Krankheitsperiode wieder relativ fit und denkt, dass man seinem Körper mit etwas mehr Bewegung etwas Gutes tut, Ganz im Gegenteil: dies kann ziemlich nach hinten los gehen und dann seid ihr im Nachhinein doppelt so lange krank, wie zuvor. Geduldet euch ein paar Tage und gönnt euch lieber einen Spaziergang an der frischen Luft. Dies soll nicht bevormundend klingen, aber ich selbst kenne das Bedürfnis nach mehreren “langweiligen Ruhetagen” zu gut, sich endlich wieder auspowern zu wollen. Fehlanzeige,

Wie beginne ich mit dem Laufen?

-> Bevor ihr los lauft, solltet ihr euch natürlich erstmal die richtige Ausrüstung zulegen. Wer mit schlechten Schuhen läuft, kann schnell mit Schmerzen laufen und der Gesundheit entgegenwirken. Wenn du das erste Mal joggen gehst, starte ganz langsam und lass deinem Körper genügend Zeit, die neue Belastung kennen zu lernen. Lauf immer wieder ein paar Schritte, wenn du merkst, dass deine Kondition noch nicht so gut ist. Achte darauf, dass du vor deinem Training nur etwas leichtes isst, damit sich dein Körper nur auf den Lauf fokussieren kann. Bevor du irgendwann schneller rennst, solltest du ein paar Mal schon gelaufen sein. Anfangs lieber die Strecke verlängern, als direkt das Tempo zu steigern. Rolle über den ganzen Fuß ab und konzentrier dich auf eine ruhige Atmung, damit du nicht direkt mit Seitenstechen zu kämpfen hast. Das aller Wichtigste ist zunächst die Geduld, denn unser Kopf möchte oftmals Dinge viel zu schnell erreichen, die der Körper noch gar nicht kann. Je sanfter und geduldiger du die Trainingsreize zu Beginn steigerst, desto stabiler wird sich auch die Körper anpassen. Dies gilt natürlich nicht nur fürs laufen, sondern auch für alle anderen Sportarten.

DEHNEN

Was wird ziemlich oft nach dem Training vergessen oder prinzipiell vernachlässigt? Stretching! Ich muss ebenso gestehen, dass ich die Dehnerei eine zeitlang für ziemlich „lästig“ und „überflüssig“ empfand. Leider ist sie essentiell und sollte nicht vernachlässigt werden- nehmt euch also nach jedem Training ein paar Minuten Zeit dafür. Achtet auf eine saubere Durchführung und atmet ruhig. Das Dehnen nach dem Training ist immer wichtiger als vorher, da ihr so die verspannten Muskeln lockert. Wartet nicht allzu lange, da „warmes“ Dehnen empfohlen wird.

Ebenso toll zur Lockerung der Faszien: Faszientraining mit der Faszienrolle /Blackroll.

Übungen- Dehnung des…

Wadenmuskels und eurer Achillessehne: Stützt euch mit den Händen an der Wand bzw. Baum ab und steckt ein Bein nach hinten. Schiebt das Bein so weit nach hinten, dass eure Ferse gerade noch flach auf dem Boden bleibt (die Fußspitze soll nach vorne zeigen); euer Körper bleibt in einer geraden Linie.

Oberschenkelrückseite: Legt eure Ferse auf eine nicht zu hohe Auflage (Stuhlhöhe), beugt eure Knie und den Oberkörper. Stützt die Hände auf den Oberschenkeln ab, das Standbein sollte fast senkrecht zum Boden stehen. MERKE: Wer das Knie vollkommen steckt, wie es oft dargestellt wird, dehnt die Kniekehlen und Waden, aber nicht die Oberschekelrückseite!
Oberschenkelvorderseite: Im Stand ein Bein anwinkeln, am Fußgelenk umfassen und zum Gesäß ziehen, das Bein nicht seitlich ziehen – das Knie zeigt nach unten. Gerade stehen,
Hüftbeuger: Geht aus dem Stand in eine Ausfallschritt und streckt das hintere Bein möglichst weit nach hinten, euer Fuß soll gerade bleiben. Das vordere Bein steht senkrecht zum Boden und euer Oberkörper ist aufrecht, beugt diesen nicht allzu sehr nach vorne.
Oberschenkelinnenseite, Adduktoren: Stellt euch breitbeinig hin, rutscht ganz langsam aus dem Stand in die Grätsche. Um die Dehnung noch etwas zu variieren, könnt ihr euch nach einer gewissen Zeit nach vorne beugen und euch mit den Händen abstützen. Wenn ihr mit den Händen nicht bis zum Boden kommt, könnt ihr euch eine Wand oder Treppenstufen zur Hilfe nehmen.

Es gibt natürlich noch zahlreiche weitere Dehnübungen, die den meisten unter euch ganz bestimmt bekannt sind 😉 Achtet einfach darauf, dass alle Muskelgruppen durch gedehnt sind.

Und nun zur Garmin Uhr:

Wie oben berichtet, habe ich inzwischen schon einige Fitnesstracker getestet und konnte mir so eine ziemlich gute und genaue Meinung zu allen Modellen bilden. Keine Marke war super schlecht – viele Uhren waren auf ihre Art und Weise super! Wenn ihr euch eine Uhr zulegen möchtet, solltet ihr euch einfach davor überlegen, auf was es euch ankommt und am Besten die wichtigsten Punkte notieren. Alles, was dann an Funktionen dazu kommt ist, “nice to have”. Durch ein paar BloggerInnen aus Instagram sowie eine gute Freundin, bin ich auf die Marke “Garmin” gestoßen. Davor war mir die Marke bereits bekannt, aber ich hatte noch keins der Produkte. Da ich auf ehrliche Meinung von vertrauten Personen gerade bei Produkttestungen großen Wert lege, hinterfragte ich die Marke gar nicht groß und entschied mich dazu, eine Uhr zu bestellen.

Ich entschied mich für die “VIVOACTIVE 4S” – eine Fitness-Smartwatch für schmale Handgelenke. Diese ist in rosa und weiß verfügbar. Ihr fragt euch bestimmt, warum genau “Garmin” und keine andere Marke. Eine gute Begründung sind die neuen Funktionen, wie die geführten Workouts und den Garmin Coach. Mit diesem wird individuell auf deine Vorhaben / Ziele eingegangen. Ein weiterer und meiner Meinung nach überzeugenderer Punkt ist die verlängerte Akkulaufzeit. Wer kennt dieses Problem nicht? Man hat schon ein Handy, das jede Nacht geladen werden muss. Wie nervig ist es dann bitte, einen Fitnesstracker zu besitzen, der ebenso täglich nach Strom ruft. Es ist definitiv super erleichternd, die Uhr trotz durchgängiger Nutzung nur alle paar Tage laden zu müssen!

Natürlich erkläre ich euch in diesem Beitrag nun nicht alle weiteren Funktionen der Uhr bis ins Detail – dafür ist der Funktionsumfang einfach zu groß. Da für mich hier das Laufen im Vordergrund steht, wäre die “Notfall bzw. Unfallbenachrichtigungen Funktion” noch super interessant zu erwähnen. Während die Uhr und euer Telefon gekoppelt sind, kann deine aktuelle Position an deine Kontakte gesendet werden. Dies funktioniert dann manuell oder bei Outdoor Aktivitäten automatisch mit der integrierten Unfall- Benachrichtigungen .

Ansonsten nutze ich die Uhr beim Krafttraining und Pilates. Demnächst werde ich das erste Mal mit der Uhr schwimmen gehen und bin schon super gespannt 🙂 Falls ihr euch bei eurer Suche für GARMIN entscheidet, könnt ihr mich hier in den Kommentaren oder auch bei Instagram gerne mal auf dem Laufenden halten, wie zufrieden ihr seid und was eure Lieblingsfunktionen sind. Ein Austausch ist immer super- man kann ja immer voneinander profitieren und sich gegenseitig motivieren.